Sedíte hodiny u počítače a při cvičení řešíte jen břicho a zadek. Přitom je jeden pohyb, který mnoho lidí zcela vynechává: rotace hrudní páteře (thoracic rotation). Když jí není dost, přetěžují se krk, ramena i bedra — a bolí to až za pár let. Neříkám to teoreticky, vídám to v praxi denně.
Proč rotace hrudní páteře záleží
Hrudní páteř je prostřední článek mezi pánví a krkem. Má přirozenou schopnost rotovat, což vyrovnává pohyb při chůzi, zvedání a otáčení trupu. Když je tu pohyb omezený, kompenzují ho ramena a bedra — vznikají ztuhlost, bolesti při práci u počítače nebo při sportu (golf, běh, cyklistika).
Jak poznáte, že vám něco chybí
- časté bolesti mezi lopatkami nebo v oblasti krku
- pocit „zablokování“ při otáčení trupu
- nestabilita ramen při zvedání rukou nad hlavu
- přetížení bederní páteře při švihových pohybech
V ordinaci se často ptám: „Kdy jste naposledy otáčel trup úplně bez námahy?“ Odpověď bývá: „Nevzpomínám si.“ To je symptom.
Jednoduché cvičení, která pomohou hned
Nejde o nic složitého, stačí vědomě začít rotovat. Tady jsou tři cviky, které nechávám pacientům domů.
- Thread the needle (průchod ruky)
Klekněte na čtyři, pravou ruku protáhněte pod tělem doleva a položte rameno na zem. Vraťte se a otočte trup doprava s rukou vzhůru. 8–12 opakování na stranu, plynule a s výdechem. - Seated thoracic rotation (sedací rotace)
Sedněte, dejte ruce za hlavu, lokty široce. Otočte trup doprava, držte pánev stabilní. Pomalu zpět a vlevo. 10–15 opakování, kontrolujte dýchání. - Thoracic extension na válci (foam roller)
Lehněte si podél válce napříč pod lopatky, ruce za hlavou. Hluboký nádech — povolte záda přes válec — pomalu rolovat mírně hore/dolů pro uvolnění. 1–2 minuty.
Tipy z praxe — co funguje a co ne
- Pravidelnost je důležitější než intenzita: 5 minut ráno a 5 večer je lepší než jednou týdně hodinu.
- Nepřepínat: ostrá bolest není signál „dobrého protahování“. Při brnění nebo silné bolesti přestaňte a kontaktujte fyzioterapeuta.
- Dejte pozor na dýchání: rotace je účinnější s výdechem při návratu do středu.
- Kombinujte s mobilitou ramen a posílením rotátorů trupu — pak se efekt násobí.
Jak to zařadit do běžného dne
Neříkám, že každý má teď začít cvičit v kanceláři v Karlíně nebo na tramvajové zastávce. Stačí malé návyky: při telefonátu se postavte a udělejte 10 rotačních „děr“, při přestávce u počítače 1 minuta průchodů rukou. Po týdnu si všimnete menší ztuhlosti.
Moje zkušenost z Prahy a Brna ukazuje, že klienti, kteří si doplní rotace hrudní páteře do denního režimu, mají méně návštěv s bolestmi krční páteře a lepší pohyb při sportu. Není to zázrak — je to důslednost.
Kdy navštívit odborníka
Pokud máte trvalé ostré bolesti, brnění do ruky, nebo se vám zhoršuje funkčnost (např. omezený pohyb ramene), domluvte se na vyšetření. Fyzioterapeut může ukázat korekční plán přesně pro vás.
Vyzkoušejte jeden z cviků dnes a napište sem do komentářů, jak se cítíte po týdnu. Máte v práci místo, kde byste to mohli pravidelně dělat? Podělte se — někdo to možná potřebuje právě teď.
