Ve šedesáti už to nejsou svaly ze školního tělocviku — ale taky to není konec pohybu. Mobilita rozhoduje o tom, jestli vstanete z křesla bez bolesti, vystoupáte po schodech nebo si užijete víkend v Beskydech. Mluvíme o jednoduchých pohybech, které můžete dělat doma, v parku nebo ve Sokolovně.

Proč mobilita teď není luxus, ale nutnost

Mobilita není flexibilita jen na ukázku — jde o rozsah pohybu v kloubech, koordinaci a schopnost používat tělo bez kompenzací. Když ji zanedbáte, přibývají bolesti v bedrech, ramenou a kolenech, a zvyšuje se riziko pádů. Naopak, pravidelná práce na mobilitě zlepšuje chůzi, držení těla a sebevědomí při běžných činnostech.

Principy, které si zapamatujte

  • Začněte jemně a konzistentně — 10–15 minut denně je lepší než jedna hodina jednou týdně.
  • Pracujte ve všech rovinách pohybu: dopředu/dozadu, do stran, rotace.
  • Dýchejte klidně — nádech při uvolnění, výdech při mírném protažení.
  • Poslouchejte tělo: bolest není stejné jako napětí. Pokud něco „píchá“, zvolněte nebo zkonzultujte s lékařem.

5 cvičení, která opravdu fungují

Všechna následující cvičení zvládnete bez drahého vybavení. Stačí židle, posilovací guma a 10 minut denně.

1. Kotníkové kroužení a špičky

Sedněte na okraj židle, zvyšujte patu a špičku, pak krouživé pohyby kotníkem. Důvod: lepší rozsah roli nohy při došlápnutí snižuje přetížení kolen.

2. Kyčelní mosty

Lehněte si na záda, nohy pokrčené, pomalu zvedejte pánev. Držte 2–3 sekundy nahoře, pomalu dolů. Posílíte hýžďové svaly a uvolníte bedra — základ pro chůzi bez pichlavých bolestí.

3. Rotace hrudníku vsedě

Sed na židli, ruce za hlavou nebo na bocích, pomalu otáčejte trupem vlevo a vpravo. Pomáhá uvolnit ztuhlá ramena a krční páteř po letech sezení u stolu.

4. „Čtyřnohá kočka–kráva“ (s úpravou)

Na všech čtyřech pomalu prohýbejte záda (kráva) a poté kulatte (kočka). Přidejte kontrolované dýchání — to zlepší pohyblivost páteře a zmírní napětí v bedrech.

5. Chůze s vysokými koleny a laterální kroky

Krátké série (30–60 s) chůze na místě s vyšším zvedáním kolene, doplněné několika kroky do strany s mírným pokrčením. Zlepšíte rovnováhu a stabilitu kyčlí.

Jak začlenit mobilitu do týdne

  • Ráno 5–10 minut: jemné protahování a kotníky.
  • Poobědový „reset“: 10 minut hrudních rotací a mostů.
  • Před spaním: uvolňující mobilita páteře a hluboké dýchání.

Stačí 3× týdně intenzivněji a denně krátce. Sokolské kruhy nebo lekce v místním centru pro seniory jsou skvělým způsobem, jak zůstat motivovaný.

Bezpečnost a co si pohlídat

Než cvičíte: zkontrolujte léky, chronické problémy a případně se poraďte s rehabilitačním lékařem. Pokud máte artritidu, volte menší rozsahy a více opakování. Používání opory — židle, stěna — je normální a rozumné.

Závěrem — nečekejte zázraky přes noc

Mobilita není reklama na zázračné pilulky. Je to série malých kroků, které společně změní každodenní fungování. Můj osobní tip: začněte hned zítra ráno s kotníky a mosty — uvidíte, že během týdne bude vstávání z křesla jednodušší.

Máte oblíbené cvičení nebo citlivé místo, se kterým zápasíte? Napište do komentářů — řeknu, co z praxe nejlépe pomáhá.