Zima dokáže klouby zpomalit víc než ranní tramvaj v centru Prahy. Pokud po padesátce ráno cítíte ztuhlost a nechce se vám vstávat, mám pro vás jednoduchý plán — pět cviků, které uděláte přímo v posteli a které sníží bolestivost a zlepší pohyblivost. Nejsou to žádné fitness trendy, ale ověřené pohyby, které můžete dělat hned po probuzení. Vyzkoušel jsem je na rodině i klientech a fungují, pokud je děláte pravidelně.
Proč cvičit v posteli?
Ranní ztuhlost je v zimě častější — chlad ztěžuje průtok krve a klouby jsou méně lubrikované. Krátké, šetrné pohyby v teple peřiny rozhýbou klouby bez námahy. Navíc je to ideální řešení, pokud máte omezenou pohyblivost nebo nechcete riskovat uklouznutí na námraze při ranní procházce.
5 jednoduchých cviků do postele
-
Kruhy kotníkem
Ležíte na zádech, jednu nohu zvedněte nad postel a pomalu kroužíte kotníkem 10× jedním směrem a 10× druhým. Upravte rozsah podle pohodlí. Tento cvik zlepší průtok i odtok tekutin z dolních končetin. -
Posouvání paty (heel slides)
Lehněte si, plynule přitahujte patu k hýždi a zase roztahujte do natažení kolena. Opakujte 10–15× na každou nohu. Skvělé na kolena i kyčle, pokud začínáte s pohybem. -
Stažení stehna (quad sets)
Napněte stehenní sval jako kdybyste chtěli zatlačit koleno do matrace, držte 5–10 s, uvolněte. Opakujte 10×. Pomáhá stabilizovat kolenní kloub. -
Koleno k hrudi
Přitáhněte jedno koleno k hrudi, obejměte ho rukama a podržte 10–20 s, poté vyměňte nohu. Opakujte 3× na stranu. Uvolníte křížokyčelní oblast a dolní část zad. -
Mírné pánevní zdvihy
Lehněte na záda, pokrčte kolena, zvedněte pánev do neutrální pozice a spodní část zad jemně přitlačte k matraci. Držte 3–5 s, zopakujte 8–12×. Posílí hýždě a stabilizuje pánev.
Jak cvičit bezpečně
Nebuďte hrdinou — začněte pomalu. Doporučuji 1–2 série každého cviku, opakovat denně nebo alespoň 4× týdně. Dýchejte klidně, nedržte dech. Pokud pocítíte ostrou bolest, přestaňte a konzultujte s lékařem. V Česku je snadné zajít do Dr. Max nebo místní lékárny pro teplé náplasti či termofor, které před cvičením uvolní svaly.
Další tipy, které fungují v zimě
- Krátká teplá sprcha nebo termofor před cviky — zahřeje klouby a sníží riziko zranění.
- Používejte polštář pod kolena při některých cvicích, aby byla pánev v neutrální poloze.
- Obujte teplé ponožky — studené nohy dokážou zhoršit pocity ztuhlosti.
- Pravidelnost je klíč: 10 minut denně je lepší než hodina jednou za měsíc.
Pár slov na závěr
Nečekejte zázrak přes noc — klouby se stabilizují postupně. Tyto cviky nejsou náhradou za fyzioterapii, ale jsou jednoduchým a bezpečným startem, který zvládnete bez vstávání z postele. Pokud chcete, mohu připravit krátké video s ukázkami nebo týdenní plán, který zvládnete ráno i večer. Napište do komentářů, co vás trápí a co byste chtěli vyzkoušet.
