Zima pro klouby není žádná romantika — chlad ztuhne svaly, sníží se aktivita a bolest se může vracet. Pokud vám už bylo přes padesát, určitě to znáte: ranní tuhost, menší došlápnutí při chůzi, obava z vyrazit ven. Neříkám, že existuje zázračné řešení, ale existuje soubor jednoduchých cviků a návyků, které fungují — z vlastní zkušenosti a od klientek z kurzů Sokol a SeniorFit v Praze.

Proč je zima pro klouby náročná

Studené prostředí snižuje prokrvení a elasticitu tkání. Navíc nižší aktivita znamená úbytek svalové podpory kloubů — a to je rychlá cesta k bolestem kolen, kyčlí i ramen. Mnoho žen také řeší stárnutí chrupavky a pozměněný pohybový vzorec po letech sedavé práce.

Jak se připravit — krátký rozcvičovací rituál (5–7 minut)

  • Vrstva oblečení: tepelný úbor, šála — udržujte teplo v kloubních okolích.
  • Lehká mobilizace: kroužení kotníků, zápěstí, ramenní kroužky (po 10 opakováních).
  • 30–60 sekund chůze na místě nebo lehký step — tělo zahřejete, klouby naštartujete.

Výběr cviků — nízký dopad, vysoký efekt

Soustředíme se na posílení svalů, zlepšení stability a zamezení zkracování. Dělejte tyto cviky 3–4× týdně, každý 2–3 série.

1. Sed‑stoup (chair sit‑to‑stand)

Posiluje kvadricepsy a zlepšuje funkční sílu kolen. Sedněte si na pevnou židli, pomalu vstaňte bez opory rukou (nebo s minimální oporou), pak se znovu posaďte. 8–12 opakování.

2. Výpony na patách (calf raises)

Stůjte za židlí, podržte se opěradla, zvedejte se na špičky a pomalu klesejte. 12–15 opakování zlepší stabilitu kotníků a odlehčí kolenům.

3. Opaření nohou v sedu (seated leg extensions)

Sedněte, natahujte jedno koleno do roviny, podržte 2–3 s, pomalu vracejte. 10–15 opakování, obě nohy. Bez zbytečného zatížení kloubu.

4. Stojící abdukce boků s gumou

Guma nad koleny, stůjte přibližně na šířku ramen, odtahujte jednu nohu stranou. Posiluje střední sedací sval, zlepšuje držení pánve. 10–12 opakování na stranu.

5. Rovnováha: stoj na jedné noze

Držte se opěrky, zvedněte jednu nohu na 10–20 s. Opakujte 3× na každou nohu. Skvělé pro prevenci pádů.

Když bolí — co dělat a čemu se vyhnout

  • Akutní silná bolest: vyhledejte lékaře — neprotahujte přes bolest.
  • Ledování krátce po prudkém zhoršení, teplo při chronické tuhosti.
  • Plavání a aqua aerobik: minimalizují zátěž kloubů a pořád zlepšují kondici — v mnoha městských bazénech jsou kurzy pro seniory.

Praktické tipy z praxe

  • Noste správnou obuv — v zimě volte protiskluzné podrážky a měkčí stélky.
  • Nordic walking s hůlkami: odlehčí kolenům a zlepší rovnováhu.
  • Vyhledejte lokální kurzy Sokol nebo SeniorFit v kulturních domech; skupinový impuls opravdu funguje.
  • V lékárně (např. Dr. Max) koupíte podpůrné ortézy — nejsou zázrak, ale při dočasné pomoci mohou snížit bolest.

Malý plán na 4 týdny

Týden 1–2: 3× týdně rozcvička + základní cviky (celkem 15–20 minut). Týden 3–4: přidejte výpony a balanční cvičení, zkraťte pauzy. K výsledkům obvykle dochází postupně — zlepší se chůze i ranní tuhost.

Závěrem: nejde o rychlé řešení, ale o drobné návyky, které zima nepropadne. Já sama jsem viděla, jak pravidelné malé cvičení změnilo chůzi a sebejistotu u klientek z mých lekcí v Brně i Praze. Zkuste to tři týdny a napište, jak se cítíte — rád(a) poradím s úpravou cviků pro vaše konkrétní potíže.

Máte vlastní osvědčený cvik nebo tip? Podělte se v komentářích — ostatním to může opravdu pomoct.